Salát, který zasytí? Žádný problém!

Autor: Bc. Karolina Ponocná Kamberská

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Bc. Karolina Ponocná Kamberská, recenze Ing. Hana Pávková Málková

Salát nesmí být „hladová nuda”. Moje kamarádka Katka si oblíbila heslo: „Mrkev je skvělé jídlo, když máte hlad, a chcete ho mít i potom”. Dá se to myslím zobecnit: spousta z nás vnímá zeleninu jako jídlo, které nás nezasytí – a tak je sice jistě zdravé, ale celkově poněkud k ničemu… Musíme se přece najíst!

A to je samozřejmě pravda. Trpět hlady nedává smysl, ani když hubneme. Musíme se cítit spokojeně, netrápit se, užívat si života… Jinak nás stres a únava vždycky znovu dožene (k nějakému tomu medovníku nebo sáčku barbecue chipsů).

Salát opravdu může být „hladové jídlo”. Nakrájíme na kousky syrovou zeleninu, smícháme ji, a co teď?

Správný zeleninový salát vždycky potřebuje i pár dalších složek kromě zeleniny. Přinejmenším kousek bílkoviny. A také nějakou zálivku. Nemusíme se bát k němu přidat i kousek celozrnného pečiva nebo jiný zdroj sacharidů. Jedině tak z něj bude plnohodnotné jídlo, které si můžeme s dobrým pocitem dát k letní večeří – anebo k obědu, když je venku pekelných 35 stupňů. Jaké jsou naše možnosti?

Zálivka není jen třešnička na dortu

Protože dobrý dort se obejde bez třešničky, ale hromada zeleniny se bez zálivky neobejde. A nejde jen o chuťové důvody.

Důležitý je i jiný aspekt – zálivka vždycky obsahuje trochu kvalitního tuku, a právě on pomáhá našemu tělu získat ze zeleniny některé potřebné vitamíny – ano, jsou to ty, které jsou rozpustné v tucích. Známý je příklad betakarotenu, který svou blahodárnou proměnu ve vitamin A vykoná právě jen tehdy, když jíme červenou zeleninu (mrkev, papriku atd.) s přídavkem tuku.

Dobře, máme tedy vylít na salát půlku lahvičky oleje? A jak je to s kontroverzní majonézou?

Co si vlastně můžeme dovolit dát do zálivky, abychom to nepřehnali s kaloriemi? Při hubnutí se všichni učíme, že si máme dávat pozor na velké množství tuku – jenže co je to velké množství?

Zálivkové počty

Jedna lžíce olivového oleje obvykle obsahuje kolem 80-100 kcal (tedy kolem 400 kJ).

Lžíce medu je na tom v podstatě stejně, a o něco méně má lžíce cukru (včetně třtinového) – okolo 60 kcal a 250 kJ.

S energetickou hodnotou octa ani moc počítat nemusíte, je mizivá, stejně jako hodnota citronové šťávy.

Trošku opatrnosti vyžaduje oblíbená tmavá balzamiková redukce (tam se dostaneme u jedné lžíce na nějakých 40 kcal – tedy okolo 180 kJ).

Lžíce hořčice má jen mezi 20-30 kcal (90-120 kJ).

Kolik energie vám dá tedy klasická francouzská zálivka (olivový olej, vinný ocet, sůl, pepř, hořčice a med nebo cukr)?

Jedna menší lžíce francouzské zálivky bude obsahovat okolo 350 kJ a je přijatelnou dávkou pro každého strávníka, i pro toho, který hubne… – a talíř salátu přitom dokáže ochutit tak akorát.

Každou zálivku můžete obohatit česnekem, posekanými bylinkami, chilli, jarní cibulkou – všechny tyto přísady jsou „neškodné“ a naopak velice zdravé.

Pokud chcete změnu, přidejte jogurt. Čistý bílý jogurt je báječná přísada, protože dodá salátu hebkost a pro naše tělo je užitečný jako zdroj bílkovin, vápníku i zdravých bakterií. Zároveň funguje skvěle s dalšími přísadami, které bychom do klasické zálivky nedali (zkuste třeba karí nebo zázvor…). Jeho energetické hodnoty se v tomto množství nemusíte obávat.

Diskutovanou přísadou do zálivek bývá majonéza. Leckdy ji vnímáme jako symbol nezdravé kuchyně, ale tím jí trochu křivdíme. Ano, je plná oleje, ale kvalitní rostlinný olej přece do salátů přidáváme tak jako tak. Každý, kdo se naučil připravovat majonézu doma, ví že ostatních složek (včetně žloutku) je v ní mizivé množství. Pokud tedy zacházíme s majonézou stejně jako s olejem (a toho bychom si na talíř jistě nedali deci najednou…), není důvod se jí vzdávat. Jedna lžíce majonézy obsahuje cca 130 kcal a 560 kJ. Do salátu tak postačí malá lžička (třeba naředěná jogurtem).

Nutriční hodnoty vlastních dresinků si můžete jednoduše spočítat v programu Sebekoučink

Zeleninový salát s tuňákem, vejcem a hořčičným dressingem

Trocha křupání nezaškodí…

Leckdo miluje na salátech krutony, opražená sezamová nebo slunečnicová semínka, glazované ořechy… Každá z těchto přísad nám dělá ze salátu chuťový zážitek, ale je potřeba s ní pracovat vědomě a promyšleně…

Krutony, tedy křupavé kostičky z pečiva, mohou být naprosto neškodné – to když použijeme třeba celozrnný rohlík a kostičky opečeme buď úplně nasucho, nebo jen na pánvi vytřené olejem. Pokud je naopak smažíme v silnější vrstvě oleje, která se do nich nasákne, vyrábíme si ze salátu kalorickou bombu.

Všechny ořechy a semínka – to jsou báječné doplňky našich salátů. Musíme ale vždycky počítat s tím, že tyto nenápadně se tvářící lahůdky obsahují kolem 50 % tuku. Takže v množství „pět mandlí” jsou úplně v pohodě, ale v množství „plná hrst” už nám neprospějou.

Pokud do salátu přidáváte tyto zdroje tuku, jako jsou ořechy nebo třeba avokádo, se samotným olejem v zálivce už šetřete nebo ho vynechejte.

Celerový Waldorf salát s řeckým jogurtem

Ovoce? Proč ne?

V našich končinách nejsme moc zvyklí přidávat do salátů ovoce. V cizině se v salátech setkáte často s melounem, mangem, jahodami, malinami… Ostatně melounový salát s fetou je prý jedním z pilířů stravy štíhlé maminky tří dětí – anglické princezny Kate.

Letní salát s melounem a mozzarellou

Zeleninový salát s nektarinkou, ostružinami a kozím sýrem

Asijský salát s mangem a krevetami

Pozor ale na čistě ovocné saláty, které už obsahují dost cukru a kalorií. To určitě neznamená, že byste se této zdravé lahůdky měli vzdát – nejde nám přece jen o kalorie, ale i o vitamíny, minerální látky, flavonoidy, o chuť a vůni… Čistě ovocného salátu si ale nebudeme dávat velký talíř – úplně stačí malá „kompotová” miska.

Anebo ho nařeďte trochou zeleniny.

Ovocný salát s okurkou a pistáciemi

Těstoviny či kuskus? Proč ne?

Těstovinové saláty v létě miluje většina z nás, protože je to lehké a šťavnaté jídlo. Není potřeba se obávat sacharidů v salátu, takový salát k obědu nás totiž i příjemně zasytí a pomůže zabránit tomu, že nás k odpolední kávě bude honit mlsná.

Sacharidy (těstoviny, bulgur, kuskus, quinoa, brambory, kvalitní pečivo…) jsou skvělým zdrojem energie, jen je potřeba ohlídat přiměřenou porci.

Proto by v našich salátech neměly převažovat – základem je vždycky zelenina.

Těstovinový salát s rukolovým pestem, cherry rajčaty a mozzarellou

Bramborový salát s tuňákem a olivami

Bílkoviny do salátu patří!

Berte to klidně jako pravidlo – do každého salátu přidat kousek bílkoviny. Bílkoviny jsou ostatně součástí většiny slavných salátů.

Mozzarella v caprese, vajíčko a tuňák v nicejském salátu, pečené kuře v Caesar salátu, feta v oblíbeném řeckém… Jejich tvůrci možná ani nemysleli na výživové hodnoty. Spíš jim bylo jasné, že naše chuťové buňky hromadu syrové zeleniny ocení mnohem víc, když je spojena s něčím proteinovým. Salát bez sýra, kousku ryby nebo masa, vajíčka? Ta představa není moc lákavá.

Nebojte se ani rostlinných bílkovin. Fazole, čočka, cizrna, tofu, tempeh – to všechno jsou další skvělé způsoby, jak dodat našemu tělu všechno důležité.

Salát s kuřecím masem a jogurtovým dresinkem

Salát z fazolí borlotti, grilované papriky a fenyklu

Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem

Ne, saláty opravdu nemusí být jen nudným a příliš lehkým jídlem. Věříme, že jsme vám v tomto článku snesli dostatek argumentů. A budeme rádi, když se v diskusi podělíte i o vaše oblíbené salátové kombinace. Léto budiž pochváleno!

Všechny recepty najdete také v programu Sebekoučink.

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.